|
סל קניות
שלום אורח   התחבר
1-700-701-909 | מענה אנושי לשירותך 24 שעות ביממה

מוצרים נבחרים

איך בוחרים טרמפולינה
לחץ כאן למאמר המלא

האימון המושלם – יש דבר כזה!

 
האימון מושלם בנוי משלושה שלבים עיקריים, חימום, אימון בטווח דופק, שחרור ומתיחות.

בכתבה נלמד כיצד המקצוענים מתאמנים, על מנת לשמור על הבריאות, ליהנות מהאימון ולהגיע להישגים.

 

שלב ראשון – חימום

 

הגוף שלנו הוא כמו מכונה. אי אפשר להפעיל מכונה שלא הייתה "בשימוש" ולצפות שהיא תתפקד מיד בצורה המיטבית. כמו המכונית שלנו בבוקר קר, גם הגוף זקוק לחימום על מנת להיות מוכן לנסיעה...

 

ביצוע תרגילים לחימום הגוף לפני האימון, מכינות את הלב למאמץ, משפרות את לחץ הדם, מסדירות את הנשימה, הגב והפרקים משתחררים, השרירים מתכוננים למאמץ המצפה להם באימון. בנוסף, עובדה ידועה היא, כי ביצוע תרגילי חימום, מקטין את הסיכוי להיפצע ומבטיח אימון בריא יותר.

 

חימום צריך להתחיל בצורה מתונה מאד בדופק הנמוך באופן משמעותי מדופק המטרה ולאט לאט במשך 10-5 דקות, להגביר את הקצב עד שמגיעים במהלך החימום לדופק המטרה.

 

מה כולל חימום?

 

תרגילי חימום למעשה נוגעים להכנת הגוף לפעילות מהראש ועד לכף הרגל. כולנו ביצענו חימום בשיעורי הספורט בבית הספר, התרגילים לא השתנו. על מנת להכין את הגוף יש לבצע שלושה סוגים של תרגילים:

 

א.    הנעת מפרקים - סיבוב הראש מצד לצד ואוזן לכתף, סיבובי ידיים, כתפיים, מרפקים וכפות ידיים, סיבוב מצד לצד של עמוד השדרה, סיבוב מותניים, ברכיים ומפרקי כפות הרגליים –  להתחיל מהראש ולסיים בכף הרגל, כ- 10 פעמים לכל כיוון - לבצע לאט.

 

ב.    מתיחות -  הכנת השרירים לפעילות על-ידי ביצוע תרגיל גמישות ומתיחות. קיים מגוון רחב של תרגילים אשר נועדו למתוח את שרירי הידיים, הגב והרגליים. יש למתוח את השריר, להרגיש את המתיחה, המעט כואבת, במשך כ- 10 שניות, לא להפסיק לנשום ואז לשחרר לאט, ניתן לחזור על הפעולה.

 

ג.    פעילות אירובית - עכשיו שהמפרקים משוחררים והשרירים מתוחים ומוכנים יש לעלות את קצב פעילות הלב, בקצב אחיד, על-ידי פעילות מתונה, עד להגעה לדופק המטרה. אפשר לעשות זאת על-ידי ביצוע קפיצות, ריצה קלילה, או התחלת עבודה על מכשיר הכושר, אך שוב בצורה מתונה ולאט לאט לעלות את הקצב.

 

זכרו! החימום נועד "להעיר" את הגוף ממצב מנוחה ולהכינו לפעילות, עשו זאת ברוגע, בכיף. בחימום הגוף לא אמור להתעייף, להתנשם או להזיע –  הללו סממנים של האימון עצמו!

 

מדידת דופק אחלחוטיתשלב שני – אימון בטווח דופק מטרה

 

אימון אפקטיבי הוא אימון של לפחות 20 דקות רציפות, בטווח דופק המטרה (Target Zone). חשוב להקפיד ולשמור על הישארות קצב פעימות הלב בטווח דופק מטרה, שקבעתם לעצמכם לאימון על מנת למקסם את ההשפעה של האימון על התוצאה, הן מבחינת שריפת קלוריות, בניית מסת שריר ושיפור הסיבולת. אימון שלא בטווח הדופק איננו מיותר, אבל לא מקדם אתכם להשגת היעדים שלכם.

 

האימון יכול להיעשות במועדון כושר, בבית על מכשיר כושר, מחוץ לבית או בטבע, לא חשוב איזה סוג פעילות בחרתם לעשות, אנו ממליצים לשמור על שלושה כללים:

 

א.       לבצע פעילות שגורמת לכם למוטיבציה ואתם נהנים ממנה

ב.       לבחור פעילות המתאימה לגילכם ומצבכם הבריאותי (היוועצו ברופא)

ג.        פקחו על קצב פעימות הלב שלכם באמצעות שעון או מד דופק

 

זכור! אל תנסה לשבור שיאי עולם, קבע לך תוכנית אימונים ארוכת טווח, עשה לך סרגל מאמצים, כלומר בכל אימון מעט יותר קשה מהפעם הקודמת ואם קשה לך מדי הישאר במשך מספר אימונים באותה רמת קושי והשג תמיד את המטרה. אחרי אימון אתה צריך להרגיש טוב, לא גמור ומפורק!

 

שלב שלישי -  שחרור ומתיחות

 

מרגע שהשגת את המטרה שנקבעה לאימון, אל תפסיק! המשך להתאמן ולאט, לאט הורד את הקצב לפעילות מתונה ועד למנוחה. תן ללב ולנשימה שלך להתאושש באופן הדרגתי, על ידי הקטנת המאמץ. ברגע שאתה מרגיש מאוזן יותר מבחינת קצב נשימה ודופק, זה הזמן להתחיל בתרגילי שחרור ומתיחות.

 

תרגילי שחרור הם "תרגיל ניעור" של השרירים בגוף, למשל על ידי ניעור הידיים הנך מרפה את השרירים שנמתחו במאמץ. תרגילים אלו מבוצעים, בקצב איטי, בשילוב הנעת מפרקים בדיוק כמו בחימום. לאחר מכן יש למתוח את השרירים שהתאמצו, שוב כמו בחימום, מותחים את השריר, עד שמרגישים את הכאב, סופרים לאט עד 10 ומשחררים לאט וכמובן ששומרים על נשימה סדירה לאורך כל השלב.

 

זכור!  תן לגוף שלך זמן לנוח ולהתאושש. פחות מדי אימונים לא יאפשרו לכם להשיג את המטרה, יותר מדי אימונים יכולים לגרום לך לנזק בריאותי. במהלך האימון הגוף מתמודד עם המאמץ הכרוך באימון, מצב קיצוני, שהוא אינו רגיל אליו. לאחר האימון הגוף מכין ומכוון את עצמו מחדש לקראת פעילות עתידית. במילים אחרות, ההשפעה של האימון על הגוף מתרחשת בזמן המנוחה ולא במהלך האימון עצמו.

 

 
מידע על ההתאמה של מכשיר הכושר למתאמן ולסוג הפעילות
 
קיימים סוגים שונים של מכשירי כושר לבית, אשר נועדו לדברים ספציפיים כמו מכשירים לחיזוק שרירי בטן, משקולות, ספסלי משקולות או מולטי-טריינר לעיצוב הגוף ובניית מסת שריר, ומכשירים לשיפור הכושר הגופני מביניהם: 
 
- הליכונים או מסלולי ריצה המתאימים לאלו שאוהבים לרוץ או ללכת מתי שנוח להם.
- אליפטיקלים או קרוס טריינר להפעלה אירובית מלאה של כל הגוף, תוך שמירה על המפרקים.
- אופני כושר עם דגש על פעילות גופנית של פלג הגוף התחתון ואימון בישיבה.
- אופני משענת גב המתאימים למבוגרים או בעלי בעיות גב המעדיפים להתאמן בישיבה.
- אופני ספינינג או מכשירי חתירה לאלו המעוניינים לשרוף קלוריות והרבה.

הנכם מוזמנים לעיין בקטגוריות מוצרי הכושר שלנו ולבחור לכם מכשיר המתאים לצרכיכם.
 
המאמר נכתב ע"י יועצי הכושר של חברת גיל ספורט (בוגרי מכון וינגייט). כל הזכויות שמורות © 2007.